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kraft und ausdauer

Ohne Muskulatur könnte der Mensch sich nicht bewegen.

Erst die An- und Entspannung bestimmter Muskeln macht es möglich, den Bewegungsapparat in Gang zu setzen. Krafttraining beschreibt ein körperliches Training mit dem Ziel, die motorischen Kraftfähigkeiten zu verbessern. Bereits ab dem 20. Lebensjahr baut sich die Muskulatur des menschlichen Körpers ab. Die gute Nachricht hierbei:
Muskulatur lässt sich in jedem Alter trainieren und aufbauen. Denn eine gute Muskelkraft ist die Voraussetzung zum Durchführen sämtlicher Bewegungen.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass ein moderates Krafttraining mit Gewichten einen exorbitanten positiven Einfluss auf die Gesundheit aufweist:

– Muskelaufbau
– Reduktion von Rückenschmerzen
– Erhöhung der Fettverbrennung
– Reduktion von Schmerzen und Gelenksteifigkeit
– Verbesserung der Blutflusseigenschaften
– Vorbeugung von Diabetes
– Verminderung und Vorbeugung von Osteoporose
– Erhöhung der psychischen und physischen Belastbarkeit
– Verbesserung des Stoffwechsels
– Körperstraffung

Warum gerade jetzt Muskeltraining so wichtig ist!

Nie waren Wachstumsreize so wichtig wie in dieser schwierigen Zeit, denn Muskeln produzieren unter Belastung Botenstoffe, die sogenannten Myokine, die der Kommunikation zwischen den Organen dienen, und die in der Lage sind, uns vor Erkrankungen wirksam zu schützen. Sie sind sinnbildlich gesprochen so etwas wie Ladestationen und Wegweiser für unser Immunsystem. Definition: Myokine ( Wikipedia)

Offensichtlich sind es dabei gerade überschwellige Belastungen, die diese wichtigen Botenstoffe in einer großen Menge in unseren Kreislauf ausschütten und uns damit besonders wirksam vor Erkrankungen schützen können.
Gerade in Zeiten, in denen uns ein Virus quasi „ruhigstellt“, ist die Produktion an Myokinen besonders wichtig, weil langes Liegen zu einem Abbau an T-Lymphozyten führt. Die T-Lymphozyten sind in unserem Körper für die Immunabwehr verantwortlich. Durch körperliche Inaktivität verliert der Körper jeden Tag einen gewissen Prozentsatz an T-Lymphozyten und natürlichen Killerzellen.

Sie können sich diesen Verlust vorstellen wie die Batterie bei einem Oldtimer, den sie über den Winter in die Garage stellen. Ist die Batterie voll, springt der Wagen im Frühjahr wieder an. Ist die Batterie schon relativ leer, wenn sie ihn in die Garage stellen, kann es zu einer Tiefenentladung kommen und dann brauchen Sie im Frühling eine neue.

In gleicher Weise wie in dem Vergleich mit der Batterie verliert ein Mensch, der längere Zeit ruhiggestellt wird, T-Lymphozyten und natürliche Killerzellen. Gehen diese zurück auf wenige Prozent, kommt das einer Tiefenentladung gleich und dann gibt es keinen Weg zurück ins Leben. Da bei älteren Menschen die „Lebensbatterie“ nicht mehr so gut aufgeladen ist wie bei jungen Menschen, verhindern lange Liegephasen die effiziente Immunantwort gegen eine Virusinfektion.

Die Krankheit ist damit das Resultat der Energielosigkeit des Immunsystems. Bei einer Virusinfektion fehlen wesentliche Elemente (Myokine, T-Lymphozyten und natürliche Killerzellen), die für die Gesundung und die Eliminierung des Virus erforderlich sind. Aus diesem Grund sind ältere Menschen von dem Virus wesentlich stärker betroffen als jüngere Menschen, deren „Lebensbatterie“ gut aufgeladen ist. Deshalb sollte jeder Gesunde darauf achten, durch Muskelbelastungen seine „Lebensbatterie“ in einem guten „Ladezustand“ zu halten, falls es durch die Belastung durch einen Virus zu einer längeren Ruhigstellung kommen sollte, die für das Immunsystem als solche schon eine Belastung darstellen würde.
Wichtig ist, dass es offensichtlich gerade die überschwelligen und intensiven Belastungen sind, die zu einer starken Produktion von Myokinen führen und damit unser Immunsystem trainieren. Belastungen also, die über unsere Alltagsbelastungen weit hinausgehen. Dass es gerade überschwellige Belastungsreize sind, die unser Immunsystem trainieren, kennen wir im Zusammenhang mit Hitze und Kälte. Gehen wir nämlich vom Warmen ins Kalte, holen wir uns schneller mal eine Erkältung. Gehen wir aber vom extrem Warmen, also aus der Sauna, ins extrem Kalte, also ins Tauchbecken, dann wird unser Immunsystem trainiert, um uns vor den Alltagsbelastungen besser schützen zu können. Wie in dem Saunabeispiel so sind es also offensichtlich auch gerade die überschwelligen Muskelbelastungen durch ein regelmäßiges Muskeltraining, die unseren Körper auch im Falle einer Virusinfektion wirkungsvoll schützen.

Was allerdings für die Sauna gilt, das gilt auch für muskuläre Belastungen. Liegt eine Entzündung bereits vor, hilft die Sauna nicht und dann sollte man auch nicht trainieren, weil das Training selbst eine Belastung für das Immunsystem darstellt. Hier hilft nur Ruhe. Wenn Sie also im Augenblick nicht in den Fitnessclub gehen können, obwohl sie keine Symptome einer Erkältung haben, trainieren Sie Ihre Muskeln zu Hause durch einfache Übungen wie Klimmziehen, Kniebeugen und Liegestütz, um ihr Immunsystem leistungsfähig zu erhalten und ihre „Lebensbatterie“ in einem guten Ladezustand.

Text: Professor Dr. med. Marion Schneider / Professor Dr. med. Elke Zimmermann /Mario Görlach und Andreas Bredenkamp

Ausdauertraining

Cardio- oder Ausdauertraining wird auch Herz-Kreislauf-Training genannt. Es bewirkt einen positiven Anpassungseffekt des Herz-Kreislauf-Systems. Somit kann durch ein angemessenes Training das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung enorm reduziert werden.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass diesesTraining sich äußerst gut auf das komplette Herz-Kreislauf-System und auf die Gesundheit auswirkt. Somit spielt es eine bedeutende Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

– Verbesserung des Blutdrucks
– Geringeres Risiko eines Herzinfarktes
– Vorbeugung von Arteriosklerose
– Reduzierung des Blutfettspiegels
– Stärkung des Immunsystems
– Optimierung der Lungenfunktion
– Verbesserte Denk- und Leistungsfähigkeit
– Verringerung der Herzfrequenz in Ruhe sowie unter Belastung